공황발작이 시작되면 몸과 마음이 동시에 불안정해지기 때문에, 무엇보다도 즉각적인 안정감 회복이 중요합니다. 갑자기 숨이 가빠지거나, 심장이 빠르게 뛰고, 어지럽거나 “이대로 죽을지도 모른다”는 생각이 들 수 있습니다. 이런 순간엔 먼저 ‘지금 내가 공황 상태에 들어갔다’는 사실을 인식하는 것이 출발점입니다.
가장 효과적인 방법 중 하나는 호흡 조절입니다. 숨을 억지로 크게 쉬려 하기보다는 천천히, 규칙적으로 들이쉬고 내쉬는 연습이 필요합니다. 예를 들어 4초 동안 코로 들이쉬고, 7초 동안 멈춘 뒤 8초 동안 천천히 입으로 내쉬는 식입니다. 이 리듬이 안정되면 심장 박동도 서서히 진정됩니다.
그라운딩 기법도 도움이 됩니다. 눈을 감지 말고 지금 주변을 살펴보세요. 눈에 보이는 사물 다섯 가지, 들리는 소리 네 가지, 몸에 닿는 감각 세 가지를 차례로 떠올려보는 겁니다. ‘지금 여기’에 집중하면 불안의 소용돌이에서 벗어나기 쉬워집니다.
또 하나는 자기 안심 대화입니다. “이건 잠깐일 뿐이야”, “나는 안전하고, 곧 괜찮아질 거야” 같은 말을 반복해서 스스로에게 들려주는 거예요. 단순하지만 실제로 뇌가 이 말을 신호로 받아들여 몸의 긴장을 완화합니다.
몸이 너무 경직되어 있다면 손이나 어깨 근육을 일부러 살짝 조였다가 풀어주는 근육 이완을 해보세요. 긴장된 상태를 의식적으로 풀어주는 것도 효과적입니다. 그리고 가능하다면 조용한 곳으로 이동해 앉거나, 믿을 만한 사람에게 “지금 조금 힘들다”고 이야기하는 것도 도움이 됩니다. 혼자 버티려 하기보다 주변의 도움을 받는 게 훨씬 안정적입니다.
공황발작은 대부분 몇 분 내로 가라앉지만, 남은 불안이 오래가는 경우도 있습니다. 이런 상황이 반복된다면, 스스로를 탓하지 말고 전문 상담이나 치료를 받아보는 것이 좋습니다. 약물치료나 인지행동치료로 증상을 조절할 수 있습니다.
결국 중요한 건 “공황은 통제 불가능한 위기가 아니라, 일시적인 신체 반응”이라는 점을 아는 것입니다. 스스로 그 사실을 인식하고, 호흡과 마음을 차분히 되돌리면 훨씬 빠르게 진정될 수 있습니다.